여행 중 발생하는 변비를 피하는 법

변비는 환경 변화에 따른 자연스러운 신체 반응입니다. 여행을 할 때, 습관이 바뀔 때(다른 시간대를 건너거나, 새로운 음식을 경험할 때) 혹은 수면 패턴 변화로도 종종 발생합니다. 그렇기에 인생에 한 번쯤은 여행으로 인한 변비를 겪게 될 수 있습니다. 다행히도, 이것은 알아채기 쉽고 또 몇 가지 방법을 통해 좀 더 나은 기분을 느낄 수 있습니다.

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여행은 우리 몸에 어떤 영향을 줄 수 있을까요?

당신의 몸은 무엇에 반응하고 있나요? 변비 증상이 나타나는 이유를 알게 되면, 해당하는 조치를 취할 수 있습니다. 그러니 여행과 관련하여 생활패턴이 신체의 불편함을 유발하는 경우를 알아보세요.

식단의 변화

가장 흔한 이유는 음식과 관련하여 새로운 변화가 있기 때문입니다. 이것은 확실히 장의 운동에 영향을 끼치죠.

시차의 경험

시차 증상은 여러 시간대의 여행지를 여행할 때 나타나는 복합 증상으로 며칠 동안 당신을 힘들게 할 수도 있습니다. 시차로 인해 장과 뇌의 리듬이 각자 분리되므로 신체는 불안정하게 됩니다. 장운동에 영향을 끼치는 추가적인 요소는 다음과 같습니다: 변화된 점심/저녁 시간, 시차, 수면패턴 변화. 시차로 인한 피로는 불면증, 두통 및 변비와 같은 증상으로 나타납니다.[1,2]

배변 루틴의 변화

여행하는 동안 화장실이 없다거나 여러 사람들이 몰려 일시적으로 화장실에 갈 기회가 줄어들 수 있습니다. 이런 요소들은 배변 자체에 영향을 줄 수 있습니다.

연구에 따르면 5~8시간의 시차가 극복하는데 이틀에서 2주가 소요될 수 있다고 합니다. 장거리 여행자는 배변 습관, 온도 조절 및 호르몬 주기가 안정되는 데에 8~10일이 필요할 수 있습니다.[1]

여행은 어떻게 변비를 일으킬까요?

변비 증상은 신체가 완전히 기능하기 위한 일상적인 요소가 부족하다는 신호일 수 있습니다. 다음은 일상 습관의 갑작스러운 변화로 인해 여행이 일상적인 소화 과정에 영향을 미치는 몇 가지 요소들입니다.

식습관의 변화

휴가를 가거나 새로운 곳으로 여행을 떠날 때, 새로운 장소에서 새로운 음식을 먹을 가능성이 있습니다. 특히 평소처럼 섬유질을 많이 섭취하지 않는 경우 식단 습관의 변화가 유발될 수 있습니다. 고지방 육류, 가공 식품, 유제품 및 계란, 다량의 디저트 및 단 과자를 많이 섭취하면 변비가 발생할 수 있습니다[3].

스트레스 받는 상황

여행 중에 신체의 일반적인 리듬이 바뀌고 여러 요인이 변비 증상을 유발할 수 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 스트레스와 불안은 이러한 불편함의 원인이기도 하므로, 여러 변화 속에서 맞서 자신의 평소 패턴을 유지하려는 것은 해결책이 아닐 수 있습니다. 특히 여행에 익숙하지 않거나 여행이 정서적 스트레스와 관련된 경우 쉽게 압도되고 스트레스를 받을 수 있습니다[4,5].

새로운 리듬 New rhythm

다른 시간대를 여행하는 경우, 장과 뇌가 연결되지 않고 며칠 동안 서로 다른 리듬으로 작동하여 변비와 같은 위장 시스템의 이상을 유발할 수 있습니다[2]. 또한 취침 시간이나 식사 시간을 변경하면 배변 활동에 영향을 주어 변비를 유발할 수 있으며[1] 잠을 잘 자지 못하면 속이 더부룩하거나 답답하거나 일반적인 불편함을 느낄 수 있습니다. 이러한 부작용은 불안이나 수면 부족이 변비를 포함한 장 기능에 미칠 수 있는 전형적인 부작용입니다[6]. 이것은 적응하는 데 약간의 시간이 필요함을 의미합니다

더 나아가기 위한 몇 가지 팁

휴가나 출장 중에 발생하는 변비를 피하기 위하여 여행을 준비하는 동안 취할 수 있는 몇 가지 예방 조치가 있습니다. 완하제나 관장제로 변비 증상을 처리하는 것은 물론, 미리 계획하고 올바른 예방 조치를 취하는 것도 중요합니다.

1. 일정한 식사 습관 유지하기

영양소 섭취는 건강의 중요한 부분을 차지합니다. 섬유질이 풍부한 식단(통밀빵, 현미, 견과류, 호박씨 등)을 섭취하고 배변을 보고 싶은 느낌이 있을 때 항상 화장실에 가기 위해 노력하세요. 간단히 말해서, 여러분의 신체적인 요구에 주의를 기울이세요[7].

2. 술과 카페인 섭취 줄이기

여행 시에 카페인과 칵테일 섭취를 줄이세요. 술과 카페인은 몸의 수분을 빼앗아, 변을 더욱 단단하게 만들어 대장 내 통과를 어렵게 만듭니다.

3. 깊은 잠 자기

여러분이 시차를 겪게 되면, 우리 몸이 새로운 리듬에 적응하는 데 시간이 필요할 수 있다는 점을 기억하세요. 여행을 할 때에 정상적이고 건강한 일상을 유지하기 위해서는 힘이 필요하기 때문에, 수면이 우선시되어야 합니다.

4. 활동성 유지하기

바깥에서의 움직임은 안의 움직임을 도와줍니다! 만약 여러분이 장거리 여행을 한다면, 소화 시스템은 새로운 낮과 밤의 리듬에 적응해야 할 필요가 있을 수 있습니다! 낮 시간 동안 활동적인 상태를 유지하고 소화 활동을 늦추기 위해 운동하세요[2]. 깊이 있는 운동보다는 이곳저곳 가볍게 산책하고 신체 패턴을 적응시키는 일부터 천천히 시작하세요!

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변비 증상은 매우 불편하고 장기간 동안 지속적일 수 있습니다. 우리는 이 기간이 얼마나 답답하고 스트레스가 많은지 알기 때문에 변비의 원인과 변비를 예방하는 방법을 확인하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

변비의 원인이 되는 생활 습관

우리의 일상 생활 습관은 소화 시스템을 포함한 신체 기능에 강한 영향을 미치며, 이러한 영향은 결과적으로 변비를 유발할 수 있습니다. 그러나 아주 작은 습관으로도 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 생활 습관의 간단한 변화는 변비 완화를 위한 첫 번째 단계입니다.

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임신 중 변비란 일반적인 현상

임신 중에는 특정 호르몬이 증가하여 신체의 많은 변화를 유발합니다. 임신 여성은 종종 힘들고 드문 배변, 단단하고 건조한 변, 복통 및 불편감을 겪습니다. 대부분의 경우 위험하지는 않지만 변비의 증상은 적절하게 해결되어야 합니다. 임신 중 변비약을 복용하기 전에는 1회 이상 의약사와 상의가 필요합니다.

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노화에 따른 변비의 원인

소화기관의 장 근육이 장을 통해 음식과 대변을 이동시키고 나이가 들어감에 따라 이 과정에서 시간이 더욱 필요합니다. 그 결과로 변비는 노인에게 자주 보고되는 장 증상이며, 삶의 질에 상당한 영향을 미칩니다. 나이가 몸을 어떻게 변화시킬 수 있는지 이해하고 기분이 나아지도록 적응하는 방법을 알아보십시오.

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    1. Cornelson BM. Overcoming jet lag. Can Fam Physician. 1985 Nov;31:2105-6. PMID: 21274126; PMCID: PMC2327734.
    2. Duboc H, Coffin B, Siproudhis L. Disruption of Circadian Rhythms and Gut Motility: An Overview of Underlying Mechanisms and Associated Pathologies. J Clin Gastroenterol. 2020 May/Jun;54(5):405-414
    3. Basilisco G, Coletta M. Chronic constipation: a critical review. Dig Liver Dis. 2013 Nov;45(11):886-93.
    4. U.S. Department of Health and Human Services National Institutes of Health (NIH) – National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Constipation. 2018 https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/definition-facts
    5. Mindsethealth - Anxiety and Constipation - Can Stress Cause Constipation? 2019 https://www.mindsethealth.com/matter/anxiety-and-constipation
    6. Gwee KA. Disturbed sleep and disturbed bowel functions: implications for constipation in healthy individuals. J Neurogastroenterol Motil. 2011;17(2):108-109.
    7. Mayo Clinic 2019 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/symptoms-causes/syc-20354253