어떤 식단이 변비에 도움이 될까요?

2분

주제:

식습관

변비가 있으면 배변 부족으로 인해 생활의 불편함을 느낄 수 있습니다. 다행히 식단을 포함한 여러 방법이 변비 완화에 도움 될 수 있습니다.

변비에 효과가 있다고 과학적으로 증명된 가정 요법, 변비에 도움이 될 수 있는 식단, 그리고 만족스러운 쾌변의 즐거움을 되찾기 위한 기타 해결책을 살펴보겠습니다.

어떤 음식이 변비에 좋을까요?

완하제는 특히 변비로 인해 장이 멈춘 듯한 경우, 배변 활동을 회복하기 위한 안전한 대안입니다. 하지만 약물을 사용하기 전에, 변비에 대한 가정 요법을 시도해볼 수 있습니다.

천연 완하제 역할을 하며 소화기관이 다시 원활하게 작용하도록 도와주는 몇 가지 식품을 소개하겠습니다.

말린 자두

말린 자두는 완하제 속성을 갖는 섬유질, 과당, 소르비톨이 풍부하게 함유되어 있어 변비 완화에 도움이 됩니다.²

키위(과일)

키위는 섬유질이 풍부하여 배변 횟수를 증가시킵니다. 이는 섬유질이 대변의 부피를 늘려 더 자주 배변하고 싶은 욕구를 유발하기 때문입니다. 키위에 존재하는 여러 화합물은 완하제 속성을 가지고 있습니다.²

참깨

참깨는 배변 시간을 단축하고 배변 시 통증과 불편함을 줄여줍니다. 참깨는 장으로 수분을 끌어들여 수분이 윤활제 역할을 하도록 함으로써, 대변이 더 쉽게 배출될 수 있도록 합니다.⁸

생강차

생강은 소화기관의 근육 활동을 증가시켜 규칙적인 배변을 돕습니다.

녹색 잎채소

채소, 특히 녹색 잎채소는 변비를 완화할 수 있는 섬유질이 풍부합니다. 아스파라거스, 브로콜리, 케일은 장 건강에 도움이 되는 훌륭한 선택입니다.¹⁰

건강한 지방

우유에 함유된 팔미트산과 같은 지방은 소화기관에 커다란 변화를 가져올 수 있습니다. 유화 속성 덕분에 대변이 더 부드러워집니다.^11,12

건포도

건포도는 섬유질이 가득한 맛있는 간식입니다. 다음에 변비가 있을 때 달콤한 간식이 필요하다면 건포도를 먹어 보고 도움이 되는지 확인해 볼 수 있습니다.¹⁵

회향

회향은 수세기 동안 민간 요법에서 사용되어 오는 향이 강한 식물입니다. 연구에 따르면, 회향의 성분이 대장의 노폐물 이동을 촉진하여 배변 경험을 개선하기 때문에 효과적인 변비 가정 요법이 될 수 있다고 합니다.¹⁶

꿀

꿀은 대변의 수분량을 늘리고 건강한 장내 세균을 촉진하여 소화를 촉진함으로써 변비를 완화할 수 있습니다.¹⁷

어떤 음식이 변비에 가장 나쁠까요?

대변 배출에 도움이 되는 음식도 많지만, 변비를 악화시킬 수 있는 음식도 여러 가지가 있습니다.

변비가 있을 때는 다음 음식을 피해야 합니다.

패스트푸드

패스트푸드를 많이 섭취할수록 변비 및 과민성 대장 증후군과 같은 기능성 위장 장애(FGID)가 발생할 가능성이 커집니다. 패스트푸드에는 당분, 트랜스지방, 나트륨 함량이 높기 때문입니다.¹⁸

가공 식품

가공식품은 포화 지방산, 설탕, 나트륨이 다량 함유되어 있어 변비와 같은 위장 문제를 유발하는 것으로 알려져 있습니다.²⁰

정제된 제과류

제과류와 같은 당분이 많은 식품은 섬유질이 적고 지방이 많습니다. 이러한 두 가지 특성은 소화를 늦추고 배변 횟수를 줄입니다.²⁰

튀긴 식품

튀긴 식품에는 포화 지방 또한 많이 들어 있습니다. 이로 인해 위에서 노폐물이 배출되는 과정이 크게 늦춰지며 결과적으로 변비를 유발할 수 있습니다.^4,22

건강한 배변을 위한 추가 팁

섬유질 섭취

섬유질은 대변의 부피를 늘려 천연 대변 연화제 역할을 하며, 배변 횟수를 눌려줍니다. 섬유질은 가스와 복부 팽만을 유발할 수 있으므로 배에 풍선이 차는 듯한 느낌이 들지 않도록 서서히 섭취량을 늘려야 합니다.¹⁹ 불용성 섬유질이 많은 식품을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이지만 보충제도 이용할 수 있습니다.

물 마시기

물은 건강한 생활 습관에서 중요한 역할을 하며, 소화기관의 기능에도 영향을 미칩니다. 따라서 식단의 일환으로 적절한 양의 물을 섭취해야 합니다.²³

규칙적인 운동

운동, 움직임 및 신체 활동은 장의 활동을 자극할 수 있습니다. 가벼운 산책을 하든 강도가 높은 운동을 하든 움직이면 복부 근육이 늘어나고 수축하게 됩니다. 생활 습관의 일부로서 움직임과 운동은 소화를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.²⁴

스트레스와 불안의 최소화

변비로 고통받는 사람은 불안과 우울증을 비롯한 심리적 고통을 경험할 가능성이 더 높습니다. 스트레스가 변비의 원인이 될 수 있으므로, 자신의 스트레스 수준을 관리해야 합니다.²⁶

당신의 차례입니다

소화를 돕는 다양한 음식을 섭취하고 위의 팁들을 실천하면 배변 활동을 회복하는 데 움이 될 것입니다. 그러나 직접 시도하지 않으면 효과가 없습니다. 그러므로 행동을 취하고 신체의 통제력을 되찾아 삶의 모든 경이로움을 마음껏 누리세요.

변비를 해결하기 위해 노력하면서 특정 음식을 피하고 다른 음식의 섭취를 늘려도 효과가 없다면, 비처방 완하제를 사용해 볼 수 있습니다. 둘코락스는 필요에 맞는 다양한 완하제 제품을 제공합니다.

원문(Sources)

Khanna, S. (2020) Mayo Clinic on Digestive Health: How to prevent and treat common stomach and gut problems. Mayo Clinic Press.
Bae SH. Diets for Constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014 Dec;17(4):203-208. https://doi.org/10.5223/pghn.2014.17.4.203
Santucci, N.R., Chogle, A., Leiby, A., Mascarenhas, M., Borlack, R.E., Lee, A., Perez, M., Russell, A. and Yeh, A.M., 2021. Non-pharmacologic approach to pediatric constipation. Complementary therapies in medicine, 59, p.102711.
Bagchi, D. and Ohia, S.E. eds., 2021. Nutrition and Functional Foods in Boosting Digestion, Metabolism and Immune Health. Academic Press.
Brown SR, Cann PA, Read NW. Effect of coffee on distal colon function. Gut. 1990 Apr;31(4):450-3. doi: 10.1136/gut.31.4.450. PMID: 2338272; PMCID: PMC1378422.
Ramos, C.I., de Lima, A.F.A., Grilli, D.G. and Cuppari, L., 2015. The short-term effects of olive oil and flaxseed oil for the treatment of constipation in hemodialysis patients. Journal of Renal Nutrition, 25(1), pp.50-56.
Alookaran J, Tripp J. Castor Oil. [Updated 2022 Nov 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551626/
Ibrahim, H.M.O., 2019. A Novel Treatment for Constipation by Sesame Seeds. International Journal for Research in Applied Science & Engineering Technology (IJRASET).
Dehghani, S.M., Bahroloolomifard, M.S., Yousefi, G., Pasdaran, A. and Hamedi, A., 2019. A randomized controlled double blinded trial to evaluate efficacy of oral administration of black strap molasses (sugarcane extract) in comparison with polyethylene glycol on pediatric functional constipation. Journal of ethnopharmacology, 238, p.111845.
Barbara Bolen, P.D. (2022) Foods to eat and avoid when constipated, Verywell Health. Available at: https://www.verywellhealth.com/foods-to-ease-constipation-4143121 (Accessed: January 11, 2023).
Gandy, J., Madden, A. and Holdsworth, M. (2020) Oxford Handbook of Nutrition and Dietetics. Oxford: Oxford University Press.
Forsyth, J.S., Varma, S. and Colvin, M., 1999. A randomised controlled study of the effect of long chain polyunsaturated fatty acid supplementation on stool hardness during formula feeding. Archives of disease in childhood, 81(3), pp.253-256.
Freitas D, Boué F, Benallaoua M, Airinei G, Benamouzig R, Lutton E, Jourdain L, Dubuisson RM, Maître X, Darrasse L, Le Feunteun S. Glycemic response, satiety, gastric secretions and emptying after bread consumption with water, tea or lemon juice: a randomized crossover intervention using MRI. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1621-1636. doi: 10.1007/s00394-021-02762-2. Epub 2022 Jan 11. PMID: 35013789.
7 reasons to start your day with lemon water (2023) Cleveland Clinic. Cleveland Clinic. Available at: https://health.clevelandclinic.org/7-reasons-to-start-your-day-with-lemon-water-infographic/ (Accessed: January 11, 2023).
Bell, S.J., 2011. A review of dietary fiber and health: focus on raisins. Journal of Medicinal Food, 14(9), pp.877-883.
Jang, S.H. and Yang, D.K., 2018. The combination of Cassia obtusifolia L. and Foeniculum vulgare M. exhibits a laxative effect on loperamide-induced constipation of rats. PloS one, 13(4), p.e0195624.
Li, Y., Long, S., Liu, Q., Ma, H., Li, J., Xiaoqing, W., Yuan, J., Li, M. and Hou, B., 2020. Gut microbiota is involved in the alleviation of loperamide‐induced constipation by honey supplementation in mice. Food Science & Nutrition, 8(8), pp.4388-4398.
Shau, J.P., Chen, P.H., Chan, C.F., Hsu, Y.C., Wu, T.C., James, F.E. and Pan, W.H., 2016. Fast foods-are they a risk factor for functional gastrointestinal disorders?. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 25(2), pp.393-401.
Foods for constipation (2022) Johns Hopkins Medicine. Available at: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/foods-for-constipation (Accessed: January 11, 2023).
Rollet M, Bohn T, Vahid F, On Behalf Of The Oriscav Working Group. Association between Dietary Factors and Constipation in Adults Living in Luxembourg and Taking Part in the ORISCAV-LUX 2 Survey. Nutrients. 2021 Dec 28;14(1):122. doi: 10.3390/nu14010122. PMID: 35010999; PMCID: PMC8746799.
Irastorza I, Ibañez B, Delgado-Sanzonetti L, Maruri N, Vitoria JC. Cow's-milk-free diet as a therapeutic option in childhood chronic constipation. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2010 Aug;51(2):171-6. doi: 10.1097/MPG.0b013e3181cd2653. PMID: 20453672.
Zhang, Y., Lin, Q., An, X., Tan, X. and Yang, L., 2022. Factors Associated with Functional Constipation among Students of a Chinese University: A Cross-Sectional Study. Nutrients, 14(21), p.4590.
Jangid, V., Godhia, M., Sanwalka, N. and Shukla, A., 2016. Water intake, dietary fibre, defecatory habits and its association with chronic functional constipation. Current Research in Nutrition and Food Science Journal, 4(2), pp.90-95.
Tantawy SA, Kamel DM, Abdelbasset WK, Elgohary HM. Effects of a proposed physical activity and diet control to manage constipation in middle-aged obese women. Diabetes Metab Syndr Obes. 2017 Dec 14;10:513-519. doi: 10.2147/DMSO.S140250. PMID: 29276399; PMCID: PMC5734236.
De Giorgio, R., Ruggeri, E., Stanghellini, V. et al. Chronic constipation in the elderly: a primer for the gastroenterologist. BMC Gastroenterol 15, 130 (2015). https://doi.org/10.1186/s12876-015-0366-3
Chatterjee, P. (2019). Constipation: More than Just “A Symptom”. In: Health and Wellbeing in Late Life. Springer, Singapore. https://doi.org/10.1007/978-981-13-8938-2_5