Guía para usar la fibra: cuándo es tu aliada y cuándo no

7 min

Tema

Consejos

Fibra: la heroína silenciosa de tu historia digestiva… hasta que empieza a comportarse como la villana." La fibra es una piedra angular de una dieta saludable, reconocida por mantener nuestro sistema digestivo en buen estado.

En este artículo te explicamos cómo identificar si estás consumiendo demasiada fibra, con opiniones de expertos sobre cómo encontrar el equilibrio ideal para que tu sistema digestivo funcione correctamente. Ya sea que te sientas hinchado, con gases o simplemente fuera de lugar, entender el rol de la fibra puede ayudarte a mejorar la salud de tu intestino.

La importancia de la fibra en la dieta

La fibra es crucial para la salud digestiva y el bienestar general. Actúa como una escoba natural en el cuerpo, ayudando a eliminar desechos y a mantener la regularidad intestinal.⁴

Beneficios para la regularidad digestiva y la salud en general:

La fibra barre el tracto digestivo, facilita la eliminación de desechos y promueve la sensación de saciedad, lo cual puede ayudar al control del peso. Además, una dieta rica en fibra se ha asociado con una menor incidencia de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. También ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y mejora el colesterol.

Ingesta diaria recomendada de fibra para adultos:

A pesar de los beneficios conocidos, muchos adultos no alcanzan los 30 gramos diarios recomendados según la American Heart Association.³ La dieta occidental típica, rica en alimentos procesados, aporta poca fibra. Esta diferencia entre la recomendación y la ingesta real puede derivar en problemas como malestar digestivo e irregularidad.³

Fuentes de fibra dietaría:

Soluble vs. Insoluble: La fibra se clasifica en dos tipos. La fibra soluble se disuelve en agua, regula la glucosa en sangre y reduce el colesterol. Se encuentra en avena, legumbres y algunas frutas. La fibra insoluble no se disuelve en agua y agrega volumen a las heces. Se encuentra en granos enteros y muchas verduras. Una dieta equilibrada debe incluir ambos tipos para aprovechar todos sus beneficios.⁴

¿Cuándo usar la fibra?

Encontrar el equilibrio adecuado para una digestión óptima requiere planificación y elecciones conscientes en la dieta diaria. La fibra es esencial para mantener la regularidad intestinal y el bienestar general.⁴

Comenzar el día con un desayuno rico en fibra activa el metabolismo y proporciona energía sostenida. Prueba cereales integrales, avena o batidos con frutas y verduras.^3,4
Durante el día, incluye snacks ricos en fibra como vegetales crudos con hummus, nueces o semillas. Añade legumbres, lentejas o quinoa a ensaladas, sopas o salteados. También puedes consumir frutas frescas, semillas o frutos secos entre comidas para mantener la energía estable.^3,4
Recuerda mantenerte hidratado, ya que la fibra necesita agua para funcionar bien en el tracto digestivo.⁴

Con un consumo equilibrado y una buena hidratación, puedes promover la salud digestiva y prevenir molestias. Experimenta con distintas fuentes y momentos para consumir fibra según lo que mejor funcione para ti. La variedad y la moderación son clave para un intestino feliz.⁴

Cómo equilibrar la ingesta de fibra para una salud óptima

¿Quieres aumentar la fibra en tu dieta? Aquí van algunos consejos:

Ajusta tu dieta de forma gradual

No adoptes una dieta alta en fibra de la noche a la mañana. Aumenta la ingesta poco a poco durante varias semanas. Esto le da tiempo a las bacterias intestinales para adaptarse, reduciendo los gases y la hinchazón.⁴

Mantente hidratado y en movimiento

El agua ayuda a que la fibra se desplace fácilmente por el sistema digestivo, evitando el estreñimiento.⁴ Además, la actividad física estimula los músculos intestinales y favorece la regularidad.⁴

Consulta con un profesional

Cada persona es diferente, así que lo que le funciona a uno puede no funcionarte a ti. Es recomendable hablar con un profesional de la salud para obtener asesoramiento personalizado sobre cómo aumentar tu consumo de fibra.⁴

Ingesta incorrecta de fibra

La fibra tiene beneficios comprobados para el intestino: regula la digestión, mantiene la regularidad y apoya la salud digestiva. Sin embargo, si ya estás estreñido, aumentar la fibra repentinamente o en exceso puede empeorar los síntomas.¹

En estos casos, lo más recomendable es una estrategia equilibrada que incluya hidratación, actividad física suave y una introducción progresiva de la fibra. Aunque la fibra es clave a largo plazo, su consumo debe hacerse de manera consciente durante episodios de estreñimiento para obtener alivio sin empeorar la situación.⁴

Encontrar el equilibrio adecuado: fibra y alivio del estreñimiento

El impacto de la fibra en el estreñimiento varía según el tipo y la cantidad. Por eso, es importante adaptar la ingesta de fibra a tus necesidades personales, considerando factores como edad, género y nivel de actividad. Esta personalización ayuda a evitar efectos adversos por exceso.^1,4

Aumentar la fibra de forma segura, acompañada de mayor hidratación, puede aliviar el estreñimiento sin efectos indeseados.⁴

Dulcolax

Los alimentos ricos en fibra ayudan a prevenir el estreñimiento, pero una vez que ya estás estreñido, puede ser momento de considerar un laxante.

Dulcolax^® ofrece una gama de productos eficaces para el alivio del estreñimiento.
Nuestras Grageas Dulcolax^® reactivan el ritmo intestinal natural cuando se toman por la noche, proporcionando un alivio efectivo y predecible. *^5,6

*Actúa de 6 a 12 horas

Disclaimer:
Generado parcialmente por Gen AI

Ho KS, Tan CYM, Mohd Daud MA, Seow-Choen F. Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World J Gastroenterol. 2012;18(33):4593-4596. doi:10.3748/wjg.v18.i33.4593
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation. U.S. Department of Health and Human Services. Published 2024. Accessed April 17, 2024. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
American Heart Association. Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber. Last reviewed November 2021. Accessed April 17, 2024. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
Mayo Clinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Published November 4, 2022. Accessed April 17, 2024. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
Serra et al. European society of neurogastroenterology and motility guidelines on functional constipation in adults. Neurogastroenterology & Motility. 2020;32:e13762.
Cleveland Clinic medical professional. Laxatives. Oct 7, 2023. Revisado Marzo 11, 2024. Disponible en: Laxatives: What They Do, Types & How To Use (clevelandclinic.org).

Todo lo que necesitas saber acerca del estreñimiento

Soluciones Medicadas

¿Cuáles son los diferentes tipos de laxantes?

Los laxantes ofrecen un alivio seguro y efectivo cuando los cambios en el estilo de vida no son suficientes. Desde fibra hasta ablandadores de heces y estimulantes, recuerda que no se trata solo de ir...

Hábitos Alimenticios

¿Qué dieta puede ayudar contra el estreñimiento?

Facilita la evacuación intestinal: Las ciruelas pasas, el kiwi y las verduras de hoja verde pueden facilitar la regularidad intestinal. Olvídate de la comida rápida, que te mantendrá encerrado.

Consejos

¿Qué es el estreñimiento?

¿Te cuesta ir al número dos? No estás solo. No se trata solo de la frecuencia, sino de esa sensación de insatisfacción.

Embarazo

Embarazo y Estreñimiento

¿Llevas un bebé a bordo? Quizás estés entre el 40% de las futuras mamás que se enfrentan al dos por uno: embarazo y estreñimiento.

Estrés

Cómo el estrés desencadena el estreñimiento

¿No alcanzas tu meta de ir al baño tres veces por semana? Quizás tu estómago esté más estresado que tu horario.

Consejos

¿Cómo funciona el sistema digestivo?

Explorando el sistema digestivo: el héroe invisible que procesa tus alimentos para convertirlos en energía, desde la manzana hasta... bueno, ya sabes.

Consejos

Movimientos intestinales

Estreñimiento y cómo vas al baño

Comprender qué es normal en cuanto a las deposiciones es fundamental. Consejo profesional: Si vas al baño menos de 3 veces por semana, podrías tener diarrea.

Consejos

Diarrea

Estreñimiento y diarrea: ¿cuál es la conexión?

Conoce la relación entre estreñimiento y diarrea, incluyendo causas como el síndrome de intestino irritable y el desbalance intestinal.

Consejos

Menstruación

Estreñimiento en mujeres: Antes y durante la menstruación

El estreñimiento puede sumarse a los problemas menstruales, pero suele ser un síntoma natural debido a los cambios hormonales. Si tienes problemas intestinales, es natural, pero manejable.

Consejos

Niños

Estreñimiento en niños

Los niños no son adultos en miniatura cuando se trata del estreñimiento. Puede que no mencionen las heces duras y dolorosas, pero estén atentos a manchas y a que eviten ir al baño.

Consejos

Edad

Estreñimiento en Adultos Mayores

Tus años dorados deberían estar llenos de movimiento, no sólo por los viajes, sino también por mantener un buen sistema digestivo.

Viajes

Estreñimiento por Viajes

Aventureros, ¡cuidado con el indeseable compañero de viaje: el estreñimiento! No dejes que un intestino perezoso frene tu aventura.

Gases e hinchazón

Consejos

Gases y Estreñimiento

¿Te sientes como un globo aerostático? ¡El 30% de los adultos conoce muy bien la hinchazón! Recuerda, no te pasa solo a ti.

Consejos

Alimentos que debes evitar cuando estás estreñido

Explora los ajustes dietéticos esenciales para aliviar el estreñimiento y gestionar estratégicamente la ingesta de fibra para mejorar la salud y la comodidad digestiva.

Consejos

Cómo la salud mental puede afectar el estreñimiento

Descubra cómo el estrés y las emociones pueden afectar la digestión, enfatizando la importancia de una comunicación equilibrada entre el intestino y el cerebro para el bienestar general.

Consejos