Průvodce vlákniny: kdy je vláknina vaším přítelem a kdy ne?

7 min

Téma

Tipy

„Vláknina: nenápadný hrdina vašeho trávicího příběhu, dokud nezačne hrát padoucha.“ Vláknina je zásadní pro zdravou stravu a je chválena za to, že udržuje vaše trávení v pohodě. Ale co když to s ní přeženete? Tento článek vám ukáže, kdy už vlákniny může být moc, a nabídne odborné tipy, jak najít správnou rovnováhu pro zdravé a spokojené bříško. Jestli se cítíte nafouknutí, nadmutí anebo nesví, pochopení role vlákniny vám pomůže otočit list a nastartovat šťastnější, zdravější trávení.

Jak důležitá je vláknina ve stravě?

Vláknina je klíčová pro zdraví trávicího systému a celkovou pohodu. Působí jako přírodní koště v těle, pomáhá s vylučováním odpadu a udržuje pravidelnost.

Pozitivně ovlivňuje trávicí pravidelnost:

Vláknina funguje jako přirozené koště těla, které prochází trávicím traktem a pomáhá s vylučováním odpadních látek. Je nezbytnou součástí vyvážené stravy, přispívá k pravidelnosti trávení a navozuje pocit sytosti, což může pomoci s regulací hmotnosti. Navíc strava bohatá na vlákninu je spojována se sníženým rizikem vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a některé druhy rakoviny. Přínosy vlákniny přesahují trávicí systém, protože je také známo, že pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a zlepšovat hladinu cholesterolu.

Doporučený denní příjem vlákniny u dospělých:

Navzdory známým zdravotním přínosům mnoho dospělých nedosahuje doporučeného denního příjmu vlákniny, který je podle výzkumu Americké srdeční asociace kolem 30 gramů denně. Často standardní strava, bohatá na zpracované potraviny, nedokáže poskytnout dostatečné množství vlákniny. Tento rozdíl mezi doporučeným a skutečným příjmem vlákniny může vést k různým zdravotním problémům, včetně trávicích potíží a nepravidelnosti.

Přírodní zdroje vlákniny:

Vláknina se dělí na dva typy: rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina, která se rozpouští ve vodě, může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a snižovat cholesterol. Nachází se v potravinách jako jsou oves, luštěniny, nebo v ovoci jako je jablko, hruška či maliny. Nerozpustná vláknina, která se ve vodě nerozpouští, pomáhá přidávat objem stolici a nachází se v celozrnných produktech jako je chléb, a mnoha druzích zeleniny jako je například cuketa, celer nebo květák. Vyvážená strava by měla zahrnovat směs obou typů vlákniny, aby bylo možné využít všechny zdravotní přínosy.

Který produkt je pro vás ten pravý?

Odpovězte na několik otázek a my vám navrhneme ten správný produkt pro úlevu od občasné zácpy.

Kdy je vhodné konzumovat vlákninu?

Najít správnou rovnováhu pro optimální trávení vyžaduje strategické plánování a uvážlivý výběr ve vaší každodenní stravě. Příjem vlákniny hraje klíčovou roli při udržování pravidelnosti trávení a celkového zdraví.

Začněte svůj den snídaní bohatou na vlákninu, díky které nastartujete váš metabolismus a a získáte dlouhotrvající energii. Zvolte celozrnné cereálie, ovesnou kaši nebo smoothie s ovocem a zeleninou, abyste dodali svému tělu nezbytné živiny a vlákninu.
Během dne se snažte zahrnout svačiny bohaté na vlákninu, jako jsou syrová zelenina s hummusem nebo ořechy a semínka, abyste si udrželi pocit sytosti a předešli přejídání během oběda či večeře. Zařazení vlákniny do hlavních jídel, například přidáním fazolí, čočky nebo quinoy do salátů, polévek nebo použití metody stir-fry, může dále zlepšit zdraví trávení. Svačte potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou ořechy, semínka a čerstvé ovoce, aby vaše energie mezi jídly zůstala stabilní.
Nezapomeňte zůstat hydratovaní pitím dostatečného množství vody, protože vláknina funguje nejlépe, když absorbuje tekutiny v trávicím traktu.

Najít správnou rovnováhu a načasování příjmu vlákniny vám může pomoci podpořit zdraví trávení, předejít nepohodlí a podpořit celkovou pohodu. Experimentujte s různými zdroji vlákniny a časováním jídel, abyste zjistili, co nejlépe vyhovuje vašemu tělu a životnímu stylu, a snažte se o rozmanitost a umírněnost ve svých stravovacích volbách. S konzistentním úsilím a pozorností k příjmu vlákniny můžete dosáhnout optimálního zdraví trávení a užívat si výhod šťastného bříška.

Vyvážený příjem vlákniny pro optimální zdraví

Pokud chcete zvýšit příjem vlákniny ve své stravě, zde je několik tipů:

Postupná úprava jídelníčku:

Nesnažte se hned přejít na stravu bohatou na vlákninu. Začněte pomalu a zvyšujte příjem vlákniny během několika týdnů. Tento postupný přístup umožňuje střevním bakteriím přizpůsobit se, což minimalizuje potenciál pro nadýmání a plynatost.

Udržujte dostatečný příjem tekutin a pravidelně se hýbejte:

Hydratace hraje klíčovou roli při zvyšování příjmu vlákniny. Voda pomáhá vláknině snadno procházet trávicím systémem a předcházet zácpě4. Kromě toho pravidelná fyzická aktivita může pomoci udržovat pravidelné pohyby střev tím, že stimuluje střevní svaly.

Nechte si poradit:

Každý je jiný, takže to, co vyhovuje jednomu člověku, nemusí fungovat u vás. Je rozumné konzultovat své potřeby s odborníkem, který vám poskytne personalizované rady. Pomohou vám určit nejlepší způsob, jak zvýšit příjem vlákniny.

Nesprávný příjem vlákniny:

Vláknina je známá svými dlouhodobými přínosy pro podporu zdravého trávení. Hraje klíčovou roli v regulaci trávení, udržování pravidelnosti stolice a podpoře celkového zdraví trávení. Nicméně, při zácpě se spoléhat pouze na vlákninu jako krátkodobé řešení nemusí přinést požadované výsledky. V takových případech může příliš vysoký příjem vlákniny nebo její náhlé zvýšení zhoršit příznaky.

Místo toho je doporučován vyváženější přístup zahrnující hydrataci, mírnou fyzickou aktivitu a postupné zavádění zvýšeného příjmu vlákniny. I když vláknina zůstává základem zdraví trávení v dlouhodobém horizontu, je důležité přistupovat k její konzumaci uvážlivě, zejména během epizod zácpy, aby se zajistilo účinné uvolnění a udržení zdraví gastrointestinálního traktu.

Nalezení správné rovnováhy: Vláknina a úleva od zácpy

Účinek vlákniny na zácpu se může lišit v závislosti na typu a množství. Přizpůsobení příjmu vlákniny individuálním potřebám, s ohledem na věk, pohlaví a úroveň aktivity, je nezbytné. Tento personalizovaný přístup pomáhá vyhnout se negativním účinkům nadměrného množství vlákniny. Bezpečné zvyšování příjmu vlákniny, doprovázené zvýšenou konzumací tekutin, může zmírnit zácpu bez vyvolání nežádoucích účinků.

Dulcolax^® - účinná úleva od zácpy

Potraviny bohaté na vlákninu pomáhají předcházet zácpě, ale jakmile se zácpa objeví,může být dobré zvážit užití projímadla.Dulcolax nabízí širokou škálu produktů, které poskytují účinnou úlevu od zácpy.

Naše Dulcolax tablety obnovují přirozený rytmus vašich střev, když je užijete večer, a poskytují předvídatelnou a pohodlnou úlevu od zácpy. Pokud preferujete jinou formu, můžete vyzkoušet například Dulcolax čípky nebo Guttalax kapky.

Odmítnutí odpovědnosti:

Částečně vytvořeno Gen AI

Ho KS, Tan CYM, Mohd Daud MA, Seow-Choen F. Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World J Gastroenterol. 2012;18(33):4593-4596. doi:10.3748/wjg.v18.i33.4593
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation. U.S. Department of Health and Human Services. Published 2024. Accessed April 17, 2024. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
American Heart Association. Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber. Last reviewed November 2021. Accessed April 17, 2024. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
Mayo Clinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Published November 4, 2022. Accessed April 17, 2024. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983