Entschlüssele die Geheimnisse: Wie körperliche Fitness Verstopfung und die Gesundheit des Verdauungssystems beeinflusst

Wir leben in einer Welt, in der wir immer öfter und länger sitzen. Pendeln, arbeiten, pendeln ... und wenig bis keine Zeit für regelmäßige körperliche Betätigung. Und eine der Folgen davon könnte Verstopfung sein.¹

• Bei körperlicher Bewegung geht es nicht nur darum, fit und sportlich auszusehen, sondern auch um das innerliche und äußerliche Wohlbefinden. Denn körperliche Betätigung hält auch den Darm in Bewegung.¹
• Weniger sitzen: Den ganzen Tag zu sitzen, kann den Darm träge machen. Aber ab und zu aufzustehen, oder zu gehen, um aktiv zu bleiben, ist wie eine Aufmunterung für das Verdauungssystem, die es anspornt, im Takt zu bleiben.¹
• Schwitze es aus: Betrachte Sport als den persönlichen Trainer deines Darms, der ihm zu Bestform verhilft. Regelmäßige körperliche Aktivität trainiert das Verdauungssystem und macht es sogar effizienter.¹
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Für den Flüssigkeitshaushalt ist es unerlässlich, dem Körper ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Zwei Liter Wasser pro Tag können nicht nur bei der Vorbeugung und Linderung von Verstopfung helfen, sondern fördern auch die körperliche Leistungsfähigkeit und haben viele weitere positive Auswirkungen auf den Körper.³

• Auswirkungen von Bewegung auf die Gesundheit des Verdauungssystems: Nicht alle körperlichen Aktivitäten wirken gleichermaßen positiv auf die Darmgesundheit. Laut einer amerikanischen Studie der National Health and Nutrition Examination Survey (2005 bis 2010) reduziert moderate körperliche Aktivität in Kombination mit einer ballaststoffreichen Ernährung das Risiko einer Verstopfung erheblich¹. Dies zeigt, wie wichtig es ist, eine Trainingsintensität zu finden, die den Stuhlgang anregt, ohne zu anstrengend zu sein.
  • Beginne langsam: Wenn du zum ersten Mal Sport treibst oder deine Routine anpasst, beginne mit Aktivitäten von geringer Intensität wie Walking oder sanftem Yoga. Erhöhe die Intensität schrittweise, um eine Überlastung des Körpers zu vermeiden, und überprüfe, wie sich verschiedene Aktivitäten auf deine Verdauung auswirken.
     
• Persönliche Erfolgsgeschichten: Unterschiedliche Aktivitäten wirken sich unterschiedlich auf die Einhaltung der Regelmäßigkeit aus. Bei manchen Menschen kann Yoga aufgrund seiner dehnenden und entspannenden Wirkung auf den Bauch die Verdauungsmotilität verbessern. Für andere ist zügiges Joggen vielleicht hilfreicher, weil es den Stoffwechsel ankurbelt und den Darm anregt.
  • Tipp – Höre auf deinen Körper: Achte darauf, wie dein Körper auf verschiedene Aktivitäten reagiert. Falls bestimmte Aktivitäten zu mehr Völlegefühl oder Beschwerden führen, passe die Intensität an oder probiere andere Aktivitäten aus. Das Training sollte anstrengend, aber nicht schmerzhaft sein.
     
• Passe dein Sportprogramm an: Es ist wichtig, dass du dein Trainingsprogramm an deinen Lebensstil und deine körperlichen Bedürfnisse anzupassen, insbesondere wenn du die Gesundheit deines Verdauungssystems verbessern möchtest. Beginne mit Aktivitäten, die Spaß machen und passen die Intensität allmählich an, um ein ideales Gleichgewicht zu finden, das einen regelmäßigen Stuhlgang fördert, ohne Beschwerden oder Müdigkeit zu verursachen.
  • Tipp – Vielfalt bringt's: Übe die unterschiedlichen Aktivitäten aus, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und keine Langeweile aufkommen zu lassen. Dazu können aerobe Aktivitäten (wie Schwimmen oder Radfahren), Krafttraining (mit Gewichten oder Widerstandsbändern) und Flexibilitätsübungen (wie Yoga oder Pilates) gehören.
     

• Besiege die Couch: Es kann schwierig sein, sich von der Couch zu lösen, aber mit ein paar Tricks kannst du einen aktiveren Lebensstil angehen und dich von der Verstopfung verabschieden.

  • Tipp – Schritt für Schritt: Starte mit 10-minütigen Aktivitäten über den Tag verteilt, beispielsweise zügiges Gehen in der Mittagspause oder leichtes Dehnen am Morgen. Diese kleinen Schritte können den Einstieg in einen aktiveren Lebensstil erleichtern, ohne dass Du dich überfordert fühlst.
     

• Jeder Schritt zählt: Bringe Bewegung in deinen Tag, indem du beispielsweise die Treppe nimmst oder beim Zähneputzen tanzt. Jeder Schritt auf dem Weg zu mehr körperlicher Aktivität ist ein Schritt weg von Verstopfung.¹

  • Tipp – Setze Ziele: Setze dir ein realistisches tägliches Schritte Ziel, um deine Bewegung zu fördern. Beginne mit etwas Erreichbarem, beispielsweise 5.000 Schritten, und verfolge deine Aktivität mit einem Schrittzähler oder einer Fitness-App, um das Ziel schrittweise zu erhöhen.
     

• Eine Frage des Willens: Visualisierung und das Setzen erreichbarer Ziele können Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben und auch kleine Erfolge zu feiern.

  • Tipp – Visualisiere Erfolge: Nutze Visualisierungstechniken, um das Erreichen deiner Gesundheitsziele zu veranschaulichen. Erstelle eine Pinnwand, ein sog. „Vision Board“, mit Bildern von deinen idealen Fitnessaktivitäten und -ergebnissen. Gut and einem sichtbaren Ort angebracht, behältst du deine Ziele im Blick und bekräftigst dein Engagement. 
     

Bei speziellen Gesundheitsproblemen oder Erkrankungen solltest du dich von einem zertifizierten Fitnessexperten oder einer medizinischen Fachkraft beraten lassen, um ein sicheres und effektives Programm zusammenzustellen. Sie können Ratschläge geben, die auf deinen Gesundheitszustand und deine Fitnessziele abgestimmt sind.