Welchen Einfluss hat die persönliche Lebensweise auf den Körper und wie kann sie eine Verstopfung begünstigen?

2 min

Thema

Ernährungsgewohnheiten

Symptome einer Verstopfung können ein Zeichen dafür sein, dass dem Körper verschiedene Komponenten zur vollen Funktionsfähigkeit fehlen.

Das sind mögliche physische Auswirkungen einer ungesunden Lebensweise:

Ernährungsgewohnheiten

Nimmt man Lebensmittel zu sich, die sehr fettig sind und viele Kalorien haben, kann eine Verstopfung die Folge sein. Denn Nahrungsmittel wie diese enthalten meist zu wenige Ballaststoffe. Letztere halten Wasser und die zu verdauende Masse im Darm, wodurch der Stuhlgang weicher wird und die Abgabe des Stuhls leichter vonstattengeht. Oder anders ausgedrückt: Werden nicht genügend Ballaststoffe in die Ernährung integriert, kann das dazu beitragen, dass eine Verstopfung auftritt.

Schnelllebiger Alltag

Es ist nichts Neues, dass jeder Mensch in seinem Leben stressige Phasen durchmacht. Diese wirken sich manchmal auch auf den Bauch aus. Der Magen-Darm-Trakt hat ein eigenes, sehr ausgeprägtes Nervensystem (deshalb oft auch „zweites Gehirn“ genannt) und kann durch situationsbedingten oder chronischen Stress beeinträchtigt werden. Wer gestresst ist, kann zudem häufig nicht gut schlafen, bewegt sich zu wenig, isst unregelmässig oder gerät anders aus dem normalen Rhythmus.

Welches DulcoLax^{^®} Produkt ist das richtige für dich?

Beantworte ein paar Fragen über deine Toilettengewohnheiten, und wir schlagen das passende Produkt für dich vor.

Starten

Welche Nahrungsmittel können bei Verstopfung helfen?

Laxanzien sind sichere Alternativen, um deinen Stuhlgang wieder in Gang zu bringen, vor allem, wenn Verstopfung deinen Darmrhythmus lahmlegt. Vor der Anwendung von Medikamenten sollte man jedoch zuerst Hausmitteln eine Chance geben.

Lernen wir nun einige Nahrungsmittel kennen, die als natürliche Abführmittel wirken und zu einer geschmeidigen Verdauung beitragen können:

Trockenpflaumen

Trockenpflaumen sind voller Ballaststoffe, Fruktose und Sorbit, die alle abführende Eigenschaften besitzen und bei Verstopfung helfen.¹

Kiwi

Die Kiwi ist reich an Ballaststoffen, was die Stuhlgangshäufigkeit erhöht. Dies liegt daran, dass Ballaststoffe dem Stuhl mehr Volumen verleihen, was zu häufigerem Stuhldrang führt. Gleich mehrere Substanzen, die in Kiwis enthalten sind, besitzen abführende Eigenschaften.¹

Sesamsamen

Sesamsamen verkürzen die Zeit der Stuhlpassage durch den Darm (Transitzeit) und verringern Schmerzen sowie andere Beschwerden bei der Ausscheidung des Stuhls. Das liegt daran, dass sie Wasser in den Darm ziehen, was wie ein Gleitmittel wirkt und den Stuhlgang geschmeidiger macht.³

Ingwertee

Ingwer hat eine anregende Wirkung auf die Magen-Darmmuskulatur und unterstützt den natürlichen Darmrhythmus.

Grünes Blattgemüs

Gemüse, insbesondere grünes Blattgemüse, enthält Ballaststoffe, die einer Verstopfung entgegenwirken. Spargel, Brokkoli und Grünkohl sind eine ausgezeichnete Wahl, um deinen Darm zu unterstützen.⁴

Gesunde Fette

Fette, wie die in Milch enthaltene Palmitinsäure, haben ebenfalls eine deutlich abführende Wirkung. Ihre verbindenden (emulgierenden) Eigenschaften sorgen für einen weicheren Stuhl.^5,6

Rosinen

Diese köstlichen Trockenfrüchte enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe. Wenn dich das nächste Mal der Süsshunger überfällt, könntest du versuchen dir und deinem Darm mit Rosinen eine Freude zu bereiten.⁷

Fenchel

Fenchel ist eine Pflanze, die aromatische ätherische Öle enthält und schon seit Jahrhunderten in der Volksmedizin verwendet wird. Untersuchungen haben gezeigt, dass Fenchel ein wirksames Hausmittel gegen Verstopfung sein kann, da seine Inhaltsstoffe verdauungsfördernd und krampflösend im Dickdarm wirken, was den Stuhlgang positiv beeinflusst.⁸

Honig

Auch Honig kann Verstopfung lindern, da er den Wassergehalt im Stuhl erhöht und gesunde Darmbakterien fördert, was die Verdauung anregt.⁹

Welche Nahrungsmittel können bei Verstopfung helfen?

Zwar gibt es eine Reihe von verdauungsfördernden Nahrungsmitteln, jedoch gibt es auch einige Nahrungsmittel, die den gegenteiligen Effekt haben und über eine stopfende, verdauungshemmende Wirkung verfügen.

Wenn du zu Verstopfung neigst oder darunter leidest, solltest du folgende Nahrungsmittel meiden:

Fastfood

Je mehr Fastfood du konsumierst, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich eine funktionelle gastrointestinale Störung (FGID), wie eine Verstopfung oder ein Reizdarmsyndrom entwickelt. Das liegt an dem hohen Gehalt an Zucker, Transfetten und Natrium.¹⁰

Industriell verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel können einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, Zucker und Natrium enthalten, von denen bekannt ist, dass sie zu Magen-Darm-Problemen wie Verstopfung führen.¹²

Raffinierte Backwarenl

Zuckerhaltige Süssspeisen wie Backwaren sind sowohl ballaststoffarm als auch fettreich und verfügen damit über gleich zwei verdauungshemmende Eigenschaften.¹²

Frittiertes Essen

Frittiertes Essen ist ebenfalls voller gesättigter Fette. Diese haben eine stark verdauungshemmende Wirkung und können ebenfalls zu Verstopfung führen.²^,¹³

Zusätzliche Ratschläge für einen gesunden Stuhlgang

Ballaststoffreiche Ernährung

Füllstoffe und Quellstoffe sorgen für ein grösseres Stuhlvolumen, wirken als natürliche Stuhlweichmacher und erhöhen die Stuhlgangshäufigkeit.¹⁷ Ballaststoffe können Darmgase (Flatulenz) und Völlegefühl verursachen, daher sollte die Ballaststoffzufuhr nur allmählich erhöht werden, um ein Gefühl der Aufgeblähtheit zu vermeiden.¹¹ Lebensmittel mit einem hohen Anteil an unlöslichen Füllstoffen sind die beste Möglichkeit, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Es stehen aber auch Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung.

Erwachsene sollten mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Gute Ballaststoffquellen sind Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.¹⁸

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Wasser spielt eine wichtige Rolle bei einer gesunden Lebensweise und kann sich auch auf die Magen-Darm-Gesundheit auswirken. Achte daher bei deiner Ernährung auch auf eine ausreichende Trinkmenge.¹⁴

Auf ausreichend Bewegung achten

Körperliche Aktivität kann das Alltagsleben verbessern.¹⁵ Aktiver werden und sich an den meisten Wochentagen bewegen, lautet das Motto. Die Folge: Man fühlt sich schon nach kurzer Zeit besser! Jeder hat seine eigenen Trainingsvorlieben. Doch die meisten Menschen brauchen Anweisungen, um zu wissen, durch welche Art von Training sie sich besser fühlen werden. Egal, ob man lieber spazieren geht, Yoga oder Stretching-Übungen macht – es ist wichtig, immer auf den eigenen Körper zu hören.

Körperliche Aktivität hat aber nicht nur einen positiven Effekt auf die Verdauung, sondern verbessert auch die Laune, die Konzentration sowie den Schlaf und hilft zudem dabei, sich fitter, gelassener und selbstbewusster zu fühlen.

Eigene Stuhlgangroutine entwickeln

Damit alles reibungslos funktioniert, sollte der Stuhlgang mit der inneren Uhr übereinstimmen. Höchste Zeit, eine eigene Routine in Sachen Stuhlgang zu entwickeln, indem man für diesen regelmässige feste Zeiten einplant – so zum Beispiel nach dem Frühstück oder nach dem Abendessen. Jeder Mensch ist anders, deshalb sollte dabei jeder auf seinen eigenen Körper hören und manchmal dauert es, bis sich neue Routinen eingespielt haben. Wichtig: Der Drang, auf die Toilette zu gehen, sollte nicht ignoriert werden. Passiert das zu häufig, kann eine Verstopfung die Folge sein.

Stress reduzieren

Stressige Zeiten können einen starken Einfluss auf das Verdauungssystem haben.¹⁶ Was in solchen Situationen helfen kann, ist, sich einfach mehr Ruhephasen zu gönnen. Zur Lieblingsmusik entspannen, sich Zeit für eine gesunde Aktivität nehmen oder kurz gesagt: Auf sich selbst achten.

Versuche gegenzusteuern

Wenn du bevorzugt verdauungsfördernde Lebensmittel auf deinen Speiseplan setzt und die oben genannten Ratschläge berücksichtigst, könnte das bereits ausreichen, um deine Verdauung wieder in Gang zu bringen. Aber das wird nur funktionieren, wenn es nicht allein bei guten Vorsätzen bleibt. Eine aktive und achtsame Lebensweise kann entscheidend dazu beitragen, zu einer gesunden Darmfunktion und einem beschwerdefreien Leben zurückzufinden.

Wenn der Verzicht auf verdauungshemmende Lebensmittel und die Bevorzugung von verdauungsfördernden Nahrungsmitteln nicht ausreichen, um deine Verstopfung zu lindern, kannst du es mit rezeptfreien Abführmitteln versuchen. Dulcolax^® bietet eine grosse Auswahl an Abführmitteln für jeden Bedarf an.

Bae SH. Diets for Constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014 Dec;17(4):203-208. https://doi.org/10.5223/pghn.2014.17.4.203
Bagchi, D. and Ohia, S.E. eds., 2021. Nutrition and Functional Foods in Boosting Digestion, Metabolism and Immune Health. Academic Press.
Ibrahim, H.M.O., 2019. A Novel Treatment for Constipation by Sesame Seeds. International Journal for Research in Applied Science & Engineering Technology (IJRASET).
Barbara Bolen, P.D. (2022) Foods to eat and avoid when constipated, Verywell Health. Available at: https://www.verywellhealth.com/foods-to-ease-constipation-4143121 (Accessed: January 11, 2023).
Gandy, J., Madden, A. and Holdsworth, M. (2020) Oxford Handbook of Nutrition and Dietetics. Oxford: Oxford University Press.
Forsyth, J.S., Varma, S. and Colvin, M., 1999. A randomised controlled study of the effect of long chain polyunsaturated fatty acid supplementation on stool hardness during formula feeding. Archives of disease in childhood, 81(3), pp.253-256.
Bell, S.J., 2011. A review of dietary fiber and health: focus on raisins. Journal of Medicinal Food, 14(9), pp.877-883.
Jang, S.H. and Yang, D.K., 2018. The combination of Cassia obtusifolia L. and Foeniculum vulgare M. exhibits a laxative effect on loperamide-induced constipation of rats. PloS one, 13(4), p.e0195624.
Li, Y., Long, S., Liu, Q., Ma, H., Li, J., Xiaoqing, W., Yuan, J., Li, M. and Hou, B., 2020. Gut microbiota is involved in the alleviation of loperamide‐induced constipation by honey supplementation in mice. Food Science & Nutrition, 8(8), pp.4388-4398.
Shau, J.P., Chen, P.H., Chan, C.F., Hsu, Y.C., Wu, T.C., James, F.E. and Pan, W.H., 2016. Fast foods-are they a risk factor for functional gastrointestinal disorders?. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 25(2), pp.393-401.
Foods for constipation (2022) Johns Hopkins Medicine. Available at: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/foods-for-constipation (Accessed: January 11, 2023).
Rollet M, Bohn T, Vahid F, On Behalf Of The Oriscav Working Group. Association between Dietary Factors and Constipation in Adults Living in Luxembourg and Taking Part in the ORISCAV-LUX 2 Survey. Nutrients. 2021 Dec 28;14(1):122. doi: 10.3390/nu14010122. PMID: 35010999; PMCID: PMC8746799.
Zhang, Y., Lin, Q., An, X., Tan, X. and Yang, L., 2022. Factors Associated with Functional Constipation among Students of a Chinese University: A Cross-Sectional Study. Nutrients, 14(21), p.4590.
Jangid, V., Godhia, M., Sanwalka, N. and Shukla, A., 2016. Water intake, dietary fibre, defecatory habits and its association with chronic functional constipation. Current Research in Nutrition and Food Science Journal, 4(2), pp.90-95.
Tantawy SA, Kamel DM, Abdelbasset WK, Elgohary HM. Effects of a proposed physical activity and diet control to manage constipation in middle-aged obese women. Diabetes Metab Syndr Obes. 2017 Dec 14;10:513-519. doi: 10.2147/DMSO.S140250. PMID: 29276399; PMCID: PMC5734236.
Chatterjee, P. (2019). Constipation: More than Just “A Symptom”. In: Health and Wellbeing in Late Life. Springer, Singapore. https://doi.org/10.1007/978-981-13-8938-2_5
MayoClinic 2019 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/symptoms-causes/syc-20354253
U.S. Department of Health and Human Services National Institutes of Health (NIH) – National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Constipation. 2018 https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition